有氧运动燃脂操（有氧燃脂操视频）

所谓的有氧燃脂操真的有效吗？

有一定的效果，但是如果说既想燃脂又想塑形的话，就要有氧运动和无氧运动，二者结合各练30分钟才可以

有氧运动减肥操有哪些

我个人接触到的最多的减肥操好像就是郑多燕吧，但是有氧减肥操还是分很多种类的，通过风格方面的划分，可以分为搏击健身操，瑜伽健身操，踏板健身操，爵士健身操以及普通健身操，根据不同的年龄以及不一样的锻炼目的，不同锻炼部位不一样，还可以划分为不同的种类，根据锻炼年龄可以分为中老年健身操，青少年健身操以及儿童健身操，根据锻炼的目的可以分为健美健身操，保健健身操以及康复健身操。

根据徒手与否可以分为持轻器械健身操以及徒手健身操，根据不同锻炼部位可以分为臀部健身操，腿部健身操，手臂健身操，腿部健身操，腰部健身操，以及颈部健身操，有氧健身操的运动量还是比较大的，对于想要减肥的人来说比较适合，对于40岁以下的人群来说也是比较适合的。有氧健身操里面有一些动作都非常简单，对于每一个人来说都能够很快的进入到练习状态当中，只要坚持练习就能达到很好的锻炼效果。

跳有氧健身操应该注意刚开始的时候采用步伐走动的方式，能够让下肢以及身体有效的适应，不要做太长时间，大概十分钟左右最适合，在进行步伐走动之前，最好再做一下伸展运动，热身运动，特别是下肢的伸展很重要。在天气冷的时候，热身的时间也应该延长，多穿一些衣服，在步伐走动前后，自己的脉搏数应该要记录一下，在长时间锻炼以后心肺的耐力会变得比较强，运动过后心跳也能够更快的恢复正常，刚开始每一个礼拜可以进行2到3次，然后慢慢的增加次数，一直到自己适应为止。

减肥操有哪些？

减肥操有：

1、Insanity：Insanity是高强度间歇有氧训练，由教练Shaun T 创造，是两个月的课程，第一个月是基础，第二个月的训练是帮助自己挑战并超越自己的极限，不需要辅助任何器材及设备，高强度，消耗大，适合有很好运动习惯的人群进行练习。

2、Focus T25：Focus T25 强度比Insanity 要低不少，共分为3个阶段α, β, γ。α, β是基础心率和减脂部分，γ系列是专门的肌肉力量训练，可以脱离α, β直接练。适合有一定运动习惯的减肥人群。

3、PIU（Pump It Up)：以热辣的电子舞曲，循序渐进的带领观众进入有氧运动的世界。全身减脂，可以提高心肺耐力；缺点是跳完一整套所需时间较长。

4、乐动力全身舞动有氧操：这套操整个画面看上去会比较简单舒心，画风和现在多数运动APP的短视频课程类似，但是模特小姐姐都很好看，尤其是外模小姐姐的颜值真的很高级，看着一起跳会非常有动力。动作虽然不难，但是跳一场下来，腹部和背后都有出汗，疲惫感也是刚好。

5、郑多燕小红帽：快40分钟的一节操，时间略长，但这个时间对于减脂来说却是刚刚好的，只要你能坚持下来！动作不难，甚至可以说是很简单，并且重复性比较高，但是8位测评员全程跳下来之后感觉还是很累的，出汗量也不错，一种“我瘦了”的感觉油然而生。

6、超模25：超模25用时较短，有一种刚热身就结束的匆匆感。测评员跳完整场下来，比较统一的认为动作过于简单，出汗量不大，总体会更加适合基数大的减重者或者用于力量训练的热身动作。

7、郑多燕减肥操：动作简单，任何人都看得懂，对空间、地点要求小，但强度较低，减重速度较慢。

8、超模25减肥操：为中国人体质特别设计的减脂运动，一共25分钟，适合在家庭进行练习，简单易学，高效燃脂，适合广大初级减肥群体及一般健身人群。

9、英国胖MM减肥操：英国胖MM减肥操最初其实是在微博上火起来的，可能这种英国小姐姐就是自带流量吧，没有什么非常正式的名字，也就一直沿用“英国胖MM减肥操”了。名字都不重要，重点是效果！

10、玉珠铉减肥瑜伽：瑜伽的减肥效果虽然现在也已经得到了认可，但主要还是从保持身形的角度来说，毕竟瑜伽看上去真的很温和！出汗不代表减肥，但绝对可以算得上是该次运动效果的一个考核指标！

快速燃脂减肥操

快速燃脂减肥操

不管是谁想要减肥瘦身成功的话，那么肯定是要注意身体脂肪的燃烧的，因为之所以导致肥胖，就是身体堆积过多的脂肪肥肉造成，快速有效的燃烧脂肪减肥呢？，下面来为大家推荐一下快速燃脂减肥操以及正确方法。

快速燃脂减肥操1

HIIT让你快速燃脂

而高强度间歇性训练（HIIT)，可以产生过量耗氧。HIIT是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，可以让你在短期内心率提高。

这种将高强度与间歇性相结合的HIIT训练可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经停止锻炼，但你依然在燃烧脂肪。

这种在静止状态下仍不断运转的燃脂情况，所以我们可称它为静态燃脂，而市面上那些强调花很少时间做高强度间歇训练就能减很多脂肪的方法，多半是在教人怎样才能让静态燃脂的效率最大化。

训练强度越高，之后的EPOC现象会越明显（一般是30~200米的高强度短程间歇训练）。如此看来，HIIT训练的减脂效果和效率都非常好。这对于繁忙的工作族无疑有极大的吸引力。

02 快速燃脂你真的会吗

我们知道，低强度有氧跑也是一种有效燃脂的方式。那么问题来了，从减脂这个目的来看，既然几分钟就可以搞定，干嘛要花1小时甚至更长时间慢跑呢？我们来对比下这两种燃脂方式各自的特点：

高强度间歇（静态燃脂法）

优点：高效省时

从时间成本上来看，燃脂效率高，几分钟就可以达到慢跑1小时的燃脂量（燃脂主要发生在间歇训练以后）。 缺点：易反弹，有受伤风险，不能享受慢跑乐趣

不容易改变体质，不会增加身体里的燃脂酶浓度，因此脂肪去的快，反弹得也快。如果没有良好的有氧体能和肌力做基础，跑姿不正确，加之关节代偿发力，很容易受伤，不容易坚持。无法享受运动过程的乐趣（高强度间歇过程很痛苦），因为才4~6分钟，内啡肽还没来得及分泌就结束了，无法体会像慢跑30分钟后的美妙。

有氧耐力跑（动态燃脂法 ）

优点：可以根本上改造体质，有助塑造纤长体型

长跑像文火慢炖，一开始燃脂比较少，燃脂率会随着慢跑的时间逐渐上升，而且唯有在慢跑的`刺激下，肌肉里的毛细血管才会越来越密，燃脂酶的浓度也才会提升。毛细血管越密，脂肪酸和氧气运输到肌肉的速度越快，燃脂酶越浓，脂肪代谢的速率也会越快。长期坚持慢跑，可以从根本上改造体质，让自己成为不容易复胖的燃脂机器。这是以慢为快的方式。

常年进行长跑锻炼，可以让肌肉纤维变得纤长，体型呈流线型，对于塑型有帮助。

缺点：过程比较慢，花费时间多

这两种方式都有助于提高心血管功能，提高心肺能力。并且从健康和长寿的角度，这两种锻炼方式都有积极而重要的意义。

03 如何安排你的减脂训练

那么，咱们说重点：如何着手训练呢？

我的建议如下：时间资源充足的朋友，可以有氧、间歇、力量三者并行；时间资源一般的朋友，可以进行有氧训练+间歇训练；时间特紧张的朋友，只进行间歇训练，具体训练方式如下：

有氧耐力训练

1.每周慢跑至少3次，每次45分钟左右（不含热身和冷身时间）

2.强度按E心率（可理解为身体发热出汗，但可以顺畅聊天的强度）

3.E心率的范围，按静息心率+（最大心率-静息心率）×59%~74%确定

4.根据个人情况不同，选择快走、游泳等方式也可以，注意强度控制在E心率

高强度间歇训练

1.每周至少3次，每次4~20分钟

2.快跑30~200米，慢跑2分钟，走2分钟，共重复4组。大量出汗、大口喘气的强度；也可快速跳绳1分钟，休息2分钟，重复4~6组

3.快跑时，最高心率控制在I心率范围：静息心率+（最大心率-静息心率）×95%~100%；

4.身体基础欠佳的朋友，可以快走2分钟，慢走5分钟，重复4组，不要追求极限；

5.跳绳、拳击、动感单车等方式也可以，操作方法是短时高强度，然后恢复，时间1:3~1:5。

力量训练

1、仅从锻炼的角度，自重训练就可以。有短时间内塑型需求的，可以去健身房撸铁；

2、深蹲、俯卧撑，引体向上，平板支撑（含侧撑和仰撑）每天循序渐进做几组就可以。详细的力量训练动作可参考七个动作，增强你的核心力量

心率装备介绍

1、心率手环（比如小米手环、华为手环等），价格不贵，几十元到几百元都有，使用方便，心率显示略有延时，准确度一般；

2、心率跑表（比如佳明跑表），使用方便，但价格较高（300~5000元）；

3、手机APP+心率带，迪卡侬心率带（适合入门），价格不贵，测量准确、心率显示无延时。

快速燃脂减肥操2

首先，我们先来练习一下呼吸，左右脚掌张开，分别往两侧指向，双腿并拢，大腿根的内侧、膝盖内侧、小腿肚及脚后跟4点互相紧贴，骨盆立起来，收紧腹部与臀部的肌肉，两臂屈肘并打开，双手叉腰，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，令胸廓适度地外扩，全身处于同一平面上。

然后开始微微张开双唇，深深吸气，空气从嘴巴的缝隙进入体内，气聚丹田。当空气填充腹部后，停止吸气，静止30秒并保持姿势，此时，躯干周围的肌肉紧绷起来。

静止30秒后，长长地呼出吸入的气体，呼气要缓慢，不要急，尽量令横膈膜都充分扩张，腹部恢复收缩的状态。

15分钟燃脂操

15分钟燃脂操

15分钟燃脂操来啦！不管是谁想要减肥瘦身成功的话，那么肯定是要注意身体脂肪的燃烧的，因为之所以导致肥胖，就是身体堆积过多的脂肪肥肉造成，快速有效的燃烧脂肪减肥呢？，下面来为大家推荐一下，15分钟燃脂操！

15分钟燃脂操1

教你15分钟有氧操，一周立现美腿。塑身进行时：双脚并拢，脚尖向前，双臂放在身体两侧；头部和颈部伸直，目视前方。采取普通的“溜冰”式动作，你的.右脚向右侧迈出的一步，然后将左脚跟上，左臂向前摆动。右脚与左臂持平时，迅速改变方向，并在另一侧重复运动。可多次重复，交替由左到右，持续1分钟。

古典芭蕾式：

目视前方，双脚张开相距约6厘米。膝盖和脚趾沿45度方向向外，手轻松放在胯部。弯曲膝盖向下蹲，背部挺直，保持肩臀平行。膝盖和脚趾方向一致，保持30秒。起身，慢慢伸直双腿，依靠左脚后跟力量挤压大腿内侧，夹紧臀部肌肉，脚趾尖呈90度夹角，保持站立30秒。每次做10遍。

踢腿打女系：

侧身，双腿与肩同宽，双臂放松放于身体两侧，直视前方。左脚向前一步，右腿跟上，用力向上踢。右腿上踢时，从左往右在空中划一个大圆形，收回，保持双腿直立。然后，右脚向前一步，左腿上踢。左右各一次为一组，每次重复10次。此动作有利于拉长大腿内侧肌肉，修长腿型。

大腿内侧有氧脉冲：

双脚并拢，双手叉腰，直立，目视前方。左腿向前，脚尖点地，脚背向外，脚后跟朝向天花板带动左腿用力上抬，保持膝盖弯曲，直到左腿尽量与腰齐平。保持15秒，用左脚后跟带动收回，双腿合拢站立。随后，右腿重复此动作。左右各一次为一组，每次重复做15组。

毛巾挤压桥：

平躺、屈膝，膝盖中间夹一块卷成圆柱形的毛巾，手心和脚心向下，双手轻松平放在身体两侧。膝盖夹紧毛巾、双腿和身体用力，使臀部向上抬起，眼睛向上看。保持臀部离地20厘米，超过20秒。夹紧毛巾，臀部放松慢慢放下。整个过程中毛巾不能从膝盖上滑下。每次重复动作15次。

青蛙腿：

背部挺直，收腹；直视前方，双手放松放在身体两侧，手心向下。双腿夹紧，屈膝，膝盖至于胸前。绷脚、脚尖点地。双腿张开呈45度夹角，随着双腿张开，双脚向外翻，然后再随着外扩线路向内收回。本组动作有利于拉伸腿部肌肉，锻炼腿部柔韧性。每次重复做15组。

蝴蝶伸展及结束：

躺下，双手轻松置于身体两侧，双腿岔开呈90度夹角，大腿与上身呈90度夹角，膝盖朝向天花板，双脚脚后跟贴紧岔开，脚心向前，与地面平行。脚后跟紧贴，双腿伸直，脚后跟离地远一些，保持30秒。随后慢慢把双腿放下，完成一组动作。每次重复此组动作15组。最后，双脚脚心相对，屈膝起身。

15分钟燃脂操2

第一种：减肥不减胸

1、全身站直，双脚打开至与腰同宽，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，手臂屈肘并放下，双手与胸前合掌，令左右下臂连成直线，并与肩部平行。注意两肩放松，肩胛骨下压并后仰，合掌的时候感觉从大胸肌的内侧施力，令双手往中央推压，保持姿势20秒。

2、合掌与胸前的双手往下摆动，令手指朝向地面，注意摆手的时候，肩部不要往上耸起，肩胛骨保持往下压，下臂也尽量保持直线的姿势，从大胸肌的外侧开始施压，掌心紧贴，保持20秒。

第二种：拉伸刺激代谢

双腿并拢，屈膝跪地，臀部落于双脚上，以日式正坐的姿势，往上挺直背部肌肉，屈肘举起手臂，右手扶着左肩，左手扶着右侧手肘，于头后用左手轻轻压动手肘，拉伸右臂20秒，同时进一步挺直上身，换边后重复相同的拉伸动作。

第三种：增加日常运动量

1、久坐一族的你，也能在椅子上充分运动。屈膝并拢双腿，坐于椅子的2/3处，大腿与小腿成90度，坐直上身背部往上伸展，与大腿垂直，两手扶着椅子前侧。

2、并拢的双腿往上抬起，脚掌往上绷紧，膝盖抬至与胸同高的位置上，大小腿的夹角逐渐收拢，腹部肌肉受压，手臂撑直保持20秒。

在日常生活当中能够注重这些燃脂减肥方法的使用，就可以帮助自己有效的减肥，同时还可以更好的锻炼自己的身体，所以说想要减肥瘦身，就应该多去认识和了解科学有效的方法，而不是盲目的使用一些减肥药物或者是产品。