有氧燃脂视频教程（有氧燃脂视频教程大全）

常见的有氧运动有哪几种？

在健身中有氧运动是减脂的必备运动，运动过程中心率保持在150左右，人体吸入的氧气与需求相等，生理上处于一种供需平衡的运动状态。而有氧运动的好处不仅仅是控制体脂含量，同时还能有效提高心肺功能等左右，大量排出身体毒素，提高身体新陈代谢，达到强身健体的效果。

但是在有氧运动的选择中，其实可以根据自身的情况来分开选择，而无论选择哪一种，只要坚持都是有效果的。

下面简单说一下常见的几种有氧运动

游泳

游泳在有氧运动中一直处于王者的地位，原因因为游泳这项运动几乎动用了全身的每一块肌肉，单位时间内的消耗也是最高的，而且相对其他有氧运动来说，游泳带来的乐趣也更多，同时由于水中浮力的存在，会让身体感觉起来轻松许多，但是在水中克服阻力运动可是要比其他有氧运动要困难得多，效果也是棒棒哒。游泳对肩颈等部位还有很好的锻炼作用，对于现今大量的电脑上班族来说，游泳也是一项很好的保健运动。但是游泳需要的场地条件比较苛刻，需要有游泳池，同时游泳的费用相对来说也比其他运动要高得多，因此仅建议有一定经济条件的前提才选择这项。

跑步

跑步相对来说就简单许多了，只需要一双舒适的跑步鞋，哪怕在楼下的小区空间，也可以进行的一项有氧运动，跑步中的消耗也非常巨大，在一开始的时候可能会比较吃力，跑几百米就感觉喘不上气，但是只要坚持2个星期左右，身体就会适应这种节奏，一口气跑30分钟也不会觉得很难受，但是跑步对于身体基数比较大的朋友来说可能对膝盖的压力偏大一点，如果你的体重基数偏大，建议还是先选择游泳或者椭圆机等方式来进行。

跳绳

跳绳其实是我非常喜欢也一直在坚持的一项有氧运动，跳绳对心肺功能的协调性锻炼非常地好，同时肢体的协调性也会跟着带上来，一般可以先分组跳，例如1分钟1组，1组休息30秒，然后持续1个小时的样子。跳绳可以有效锻炼到小腿肌肉，同时手腕手臂的也会在甩绳的过程中得到充分的锻炼，甚至在刚开始跳绳的时候，你会发现让你停下来的原因不是因为不够气了，而是因为手臂已经酸到不行。而且跳绳的消耗也是名列前排的。只需要一条好的绳子，合适的场地就可以开始跳起来了。

骑自行车

骑自行车相信很多朋友都会，其实骑自行车也是一项有氧运动，大腿带动的整个下盘肌肉的发力，而且骑自行车这项运动来说可以一路看沿途的风景，比起跑步可能会多一点乐趣与感觉，但是场地的限制也是有一定的，因为许多城市中对于自行车的行道都作了收缩规划，而且路上汽车也多，操作起来有一些朋友还是有点难度的。

现在由于多了健身房和许多健身器械，因为有氧运动的选择也多了很多

椭圆机

跑步机自然不用说，效果和户外跑步是一样的，这里特别提一下椭圆机这个有氧运动的器械，由于跑步对膝盖压力比较大，而椭圆机是模拟跑步的一个运动曲线，但是脚步全程不会离地，而且在整个运动轨迹中有效缓冲掉大部分的下身压力，达到有效保护下身关节的作用。

而且椭圆机的消耗也非常地大，因此在运动选择上椭圆机也是一个不错的选择，而且椭圆机占位空间也非常小，完全可以作为居家有氧运动器材的选择。

无论是选择哪一种有氧运动，只要持续坚持地做都可以达到锻炼身体的效果，一起动起来吧！

怎样制定减肥计划

怎样制定一份基本的减肥计划

减肥本身是一个系统的生活方式，包含了饮食习惯，运动习惯，生活习惯在内;而减肥的目标并不是简单粗暴的这个月瘦十斤，下个月瘦五斤;而是第一：拥有好身材，第二：拥有一个健康，不容易发胖的身体;从而让我们在平时可以最大限度的享受生活。

所以首先，调整好自己的心态，减肥不是一蹴而就，也不是一劳永逸;吃药，断食等也许可以让人暴瘦，但也要承担皮肤松弛、脱发、体力不支、精神不济和容易反弹等等不良后果;真实的减肥只是把过去因为糟糕的生活习惯囤积的脂肪减去，从这个过程中，学习并保持一种健康的生活习惯才能长期维持体重。

你属于哪种状况?

需要减肥的人大概有三种：第一种是：无论从肉眼还是数据上看都属于肥胖，上个楼会喘气，衣服只能超大号，不减就会影响健康。我觉得人数最多的可能是第二种人：从数据上对比标准体重来说，并不超重，属于正常范围，(标准体重的计算方法：男性：(身高cm-80)×70﹪=标准体重; 女性：(身高cm-70)×60﹪=标准体重)看上去本身也不算胖，稍微有点肉肉的，但身材并不好看;第三种就是最让当事人烦恼的类型：本身不胖，但是局部脂肪囤积比较明显，比如大腿肚子等。

对于大体重人士来说，首先要做的就是安全地把体重一点点降下来，主要就是有氧减脂;对于后两种情况来说，就是有氧减脂+力量训练增肌塑形。

有氧减脂

我们都明白一个简单的道理：每天运动学习工作的消耗大于吃饭摄入的热量就会瘦，这是很自然的事情;人的身体每天都需要一个基础的热量来维持正常的运转，这个热量数值跟年龄、体重、日常从事的活动都有关系，一般认为，摄入热量在1000K以下就会危害健康(心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡;长期低热量摄入可能营养不良，导致各种疾病，还会进一步降低身体的基础代谢率，更加不容易减肥);

对于成年人来说，一天食物的摄入热量维持在1500大卡相对安全合理一些，整体来说也不会太过痛苦;人每天就算什么都不做，喘气呼吸消化食物也要消耗掉大约1200-1500大卡的热量，对于正常工作学习的人来说，1500大卡的热量消耗干净，还是完全能做到的。(对于不同年龄、性别、体重、从事不同工作的人来说每天消耗的基本热量是不同的，这里只做一般的估算，感兴趣的可以自己去查询具体的表格来计算一下。)

1500大卡的食物，是个什么概念?

早餐：酸奶200g，鸡蛋1个，苹果1个，馒头1个;

午餐：米饭100g(1小碗)，清炖羊肉150g，炒莴笋150g，猕猴桃1个;

晚餐：米饭50g，胡萝卜丝150g;香蕉1根;

这份三餐共计1387大卡。

你看，并不是什么非常让人痛苦的食物嘛!饭量一般的人，控制一下数量，调整一下食物结构，注意烹饪方法，完全可以做到。

你平时可能不会有时间或者心情去严格计算自己的食物热量，那就记住几个原则：

1，不吃油炸，不吃甜食和甜品;

2，喝水，不喝饮料;

3，肉类选瘦的，鱼类蒸着吃，加一点蒸鱼鼓汁味道就不错，其他肉类能煮能烤就不要炒，不要放调味酱料;

4，每天能保证鸡蛋，水果，蔬菜，也就是蛋白质，维生素和膳食纤维;

5，粗粮更好，也可以用土豆代替部分主食;

6，晚饭早一点吃;

7，吃食物原料而不是加工过后的，比如水果，而不是买果汁。

8，上班族中午就尽量自己带饭吧，外卖的油盐都很多。

好!现在你通过控制饮食，已经可以确保每天不会进一步囤积热量了，那么已经形成的肥肉怎么减下去，需要多久能减下去呢。如果一个人在一个月之内减掉了5公斤脂肪，安全靠谱吗?会很困难吗?

我们可以粗略的.估算一下：1公斤脂肪大概需要燃烧7700大卡，5公斤就是38500大卡;如果在一个月内消耗掉，相当于每天要消耗多于摄入大约1283大卡;1283大卡相当于慢跑(速度很慢的那种)3个小时;或者高强度的游泳2个小时。仔细想想，学生姑且不论，对于上班的人来说，要每天保持2个小时以上运动实在有点勉强。如果把目标减半，两个月瘦掉十斤，大概每天运动1个小时，还是蛮可以达到的。

实际上，很多原本是大体重的人，在减肥初期只要控制住饮食，稍微运动一下就很容易减下来，一个月十斤并不是什么新鲜的事情，不过我觉得，计划这种东西稍微宽松一点会更容易实现，不容易有挫败感，收到意料之外的结果还会更有信心。

关于运动的注意事项：

1，坚持有氧运动，你可以准备心率表或者其他设备检测，运动时心率保持在最大心率的70%时脂肪燃烧最有效;(最大心率的估算公式：220-年龄，想了解更精确的测量方式看这里：心率：确定运动强度的唯一标准)

2，有氧运动要坚持40分钟以上才有效果;

3，跑步、游泳都很好，对于大体重的人来说跑步时膝盖的负担比较大，开始可以跑走结合，慢慢加量加速，有条件也可以和游泳隔天交叉进行;

4，有氧运动不长肌肉，至少很难长，也不会粗小腿，感觉粗是因为充血，注意拉伸;

5，对于减肥来说，坚持最重要。每周运动三四次，也比不做要好得多。

力量训练增肌塑形

标准体重左右的人，就要实现减肥的另一个目的：拥有健康，不容易发胖的身体。什么样的身体不容易发胖?基本代谢率比较高的人不容易长胖，因为热量都消耗掉了!而肌肉含量高的人，基本的代谢率也会比较高。除此之外，肌肉还有很多好处。让身体有线条感，保护骨骼健康好用，避免运动伤害，局部塑形。目前是没有什么靠谱的能够单独减局部脂肪的方法，如果有教练这么说，他大概率是在骗人，不过人们仍然可以通过力量训练增肌塑形来改善身体的线条，让身体更紧致，局部也会看上去瘦一些。

所以这个阶段除了保持饮食，给自己每周增加一部分力量训练吧。你可以根据自己的需要来决定重点做点什么。比如，练习臀部和大腿可以做深蹲，臀桥;练习肩膀和手臂可以做杠铃;想要平坦的腹部可以做卷腹;具体可以参考很多教程和视频。力量训练动作一定要做标准，练习到错误的肌肉会让效果大大折扣;一边减肥一边增肌可以每周运动三到五次，每次一小时左右，可以有氧无氧各一半，也可以提高下蛋白质的摄入。

除了饮食、运动以外，保持充足睡眠，心情愉快，以及保持良好的坐姿和日常姿势(局部脂肪的囤积和糟糕的坐姿有很大关系);总之，减肥是要让你的身体形成一个良好的循环系统，健康运转的前提下，实现更好和更美。

肌肉练出来后想停止无氧，替换为有氧运动，会对肌肉线条有影响么？

肌肉锻炼出来并有一定的线条这是对健身爱好者付出努力的回报。

如果现在贸然的停止无氧运动，把运动都替换成有氧，体重是会掉下去的。但是这个降下去的体重可能会包含肌肉，那么之前锻炼出的肌肉线条可能也会跟着有所下降或者影响。

要想降体重而又不掉肌肉，则要把饮食控制好，因为在进行有氧运动时机体会产生大量的消耗，我们摄入的能量不完全能供机体的消耗时，会分解体内的蛋白质作为消耗。而蛋白质是组成肌肉的主要成分；所以当身体产生的消耗不能满足时会分解肌肉放出热量供其运作。

也就是说健身运动都是以有氧运动为主且没有无氧运动时，肌肉的线条会有影响。

当然如果真的只想是以有氧运动的话，那就只能严格合理的控制饮食的摄入了。

但是不建议怎么做，因为减脂的效果不太好，就算有了效果，后面还会遇到瓶颈期；同时长期的有氧运动很可能会对身体照成不良的反应。

有氧训练减体重也避免不了减肌肉。增肌再减脂再增肌，这样的过程也是正常的。

在减脂的时候，并不需要完全放弃力量训练。这样可以尽量减少肌肉的流失。

肌肉和脂肪是两种完全不同的组织，如果你长时间不锻炼肌肉，你的肌肉就会萎缩。

原则上，如果你停止力量训练或者连续几周不进行力量训练，你就会失去肌肉，你的肌肉力量就会开始下降。

如果你不使用它，你就会失去它，你必须给肌肉提供压力和需求。然而当你重新开始力量训练的时候，你会更快地恢复失去的肌肉，这就是所谓的肌肉记忆，重建你以前拥有的肌肉会更容易也更快。

所以虽然你用了一年或更久的时间的锻炼来达到一定程度的肌肉水平，放弃锻炼后又重新开始，你应该经过几周内的锻炼就可以重新回到那个水平。

而且你之前需要消耗大量的卡路里来支持力量训练，但是如果你不再去做无氧运动，仍然坚持这种饮食，你的体重就会增加，饮食需要随着不同的运动而改变，这是能量平衡原理的原因。

如果只是短时间暂时停止力量训练等无氧运动后，并开始进行有氧运动，肌肉的线条不会，依然可以保持你 健康 的身材。

你的耐力会增强，脂肪重量会减少，肌肉重量会增加，有氧运动能增加血液流量，为肌肉输送更多氧气，清除二氧化碳和乳酸等废物，通过向肌肉提供生长和恢复所需的新鲜营养，促进肌肉的修复和建设。

肌肉练出来之后，想停止无氧训练，换做有氧训练，这样会对肌肉线条有影响吗？我的回答是肯定有影响的。

你还想在增加肌肉和减掉脂肪的时候，我个人建议你还是把你的重心放在力量训练上，也就是无氧训练，因为这个时候你在进行力量训练的时候，可以再提高一些强度，能够更好的帮助你增加肌肉和减掉脂肪，你如果单纯的只去做有氧，它只会消耗热量，对你的肌肉是没有任何帮助的。

而且当你不进行力量训练之后，这个时候去做有氧，你的热量消耗并不会提高很多，反而有可能会下降，同时你的进行有氧训练的时候，如果有氧的量比较大，反而会加大你的身体分解代谢，从而会让你流失一部分肌肉。

同时当你停止力量训练一段时间之后，你的肌肉它当中的一些糖原储存啊，包括肌肉的维度，它都会有一些下降。 所以我个人建议你还是多做力量训练，同时可以加上一些有氧训练，来提高热量的消耗。包括你的饮食计划也是要有一定的调整，尽可能的避免热量太低，流失太多的肌肉。

希望对你有所帮助。

从你的言语中推测，估计你是有氧阻力一起训练的！我觉得对于减脂人群来说这样做是很好的！单纯的做有氧，前期减肥效果明显，但是会有瓶劲期，后期很难减下去！而且长期有氧对关节不利，而且有氧最好控制在1小时之内，不然会掉很多肌肉，阻力训练能减少肌肉流失，肌肉流失严重相对的每天的基础消耗就会减少，这对减肥不利！所以建议你还是阻力有氧一起训练！

你体重不下降，估计和你的日常饮食有关，如果不控制，训练再多也不够你的嘴瘾！想要减肥就要做到饮食干净，做到少盐少油少糖，戒烟戒酒，按时睡觉，平时略多补充蛋白食物，不吃或者少吃垃圾食品，比如饼干，面包，巧克力，碳酸饮料，薯条等等加工食品，多吃天然食品！你要知道一小时跑步消耗掉5.600卡，可能一杯可乐就会让你白跑！

我也是小白，如有不对，请大家多多指教，共同学习！

针对于题主的问题，小宇觉得不能停止力量训练。可以改变一下训练方式。如果是把力量训练给停下来以后，全部换成有氧训练的话，效果会更佳弱小，而且还有可能会把你好不容易练出来的肌肉线条给减掉，虽然虽然有氧运动对肌肉减少影响很小，但是肌肉增加也很难，其实你只需要要改变一下训练方式有氧无氧搭配好就行了。

不知道题主之前是不是训练方式只是无氧训练，很少无氧和有氧结合训练。小宇建议题主每次去健身房锻炼的时候，热身完毕以后，还是先练习无氧器械，每次无氧器械锻炼控制在30分钟以内。然后去做30分钟有氧训练。最后在静态拉伸10分钟。那样会取得明显的减脂效果，因为如果单纯的只靠有氧运动去减脂的话，效果会很慢，而且每次有氧运动必须在40分钟以上，才会开始燃烧脂肪。但是如果是你先做的无氧，后做有氧。那样燃烧脂肪是最快最多的。而且这样训练，既保证你兼职的同时也能保证你肌肉的线条。

另外还有一种训练方式就是可以做一些间TABATA之类的运动，可以每周抽出一天的时间去专门做TABATA。这种训练方式它跟纯有氧有很大区别。它能很有效的达到减脂的效果，而且对肌肉线条的影响基本上是没有的，题主可以去网上搜索一些，关于这项运动的教程视频。

总的来说，如果题主既想保持好肌肉线条又想达到减脂的效果，一定要有氧和无氧相结合。而且一定要记住是先无氧后有氧。我想当你这样训练，一段时间之后，你会很有效的，达到减脂的效果，并把肌肉线条锻炼的更美。另外，在饮食方面一定要注意，3分练7分吃。一定要管住自己的嘴。不喝酒，不熬夜，效果会更好。

好了，希望以上的回答对您有所帮助。

如果已经增肌到一定程度，这时候维度比较大的话，可以选择增加有氧训练，饮食在配合的干净一些。可以降低体脂率，很好的把肌肉线条展现出来。

但是不建议你突然无氧就全停了，全是有氧训练。

那样好不容易练出来的肌肉也会掉的很快。

建议不要骤停，体型的塑造是一个持久性的过程，训练方向可以改变，但是要循序渐进，并且有氧无氧都要兼顾，坚持下去，这样才能练出来一副货真价实的身材。

最简单的有氧运动是什么？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，像慢跑、骑自行车，除此以外，适合室内的简单的有氧运动还有：

1. 【腰部运动】：

想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

2. 【跳绳】：

低温季节的最佳运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

3. 【下蹲】：

能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果

有氧运动强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，

还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

全身燃脂运功四分钟视频教程

燃烧脂肪的运功有哪些额?下面我为大家整理了燃烧脂肪最快的八个运动，并为大家整理了四分钟超强燃脂视频教程，欢迎大家阅读参考!

8个运动方法，有效燃烧脂肪

方法/步骤

30～45分钟有氧运动

通常情况下，你进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内的'脂肪就会被动员起来为人体提供能量，脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%，进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟以后，脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度，时间在30～45分钟。

间隔式练习运动

将运动分解进行，10分钟中等强度的运动后，放松休息30分钟到1个小时，当你慢下来时，身体仍继续处于亢奋状态，需要消耗能量才能恢复原状，继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”，心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同，并且消耗更多脂肪，新陈代谢被推向极至。

快而强运动

锻练时间虽短，速度却很快，让心跳率快速达标，并保持一段时间。心脏每次收缩后，有足够的时间休息，利于心脏更好地工作。同时，由于肌肉有规律地收缩和放松，静脉血液回流加快，供应心脏本身营养的冠状动脉扩张，能使心脏得到更多营养。

负重运动

在跑步机上行走时，举两个稍轻的哑铃，充分活动二头肌，压肩膀，伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃，可将脂肪燃烧率提高5-15%。

循环进行运动

在八种力量器械上一个接一个地练习，不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气，能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。

上下交替运动

要想燃烧更多的卡路里，上身动作和下身动作交替进行。

利用燃烧脂肪的最佳时间段进行运动

6：00-9：00am：早点起，30分钟的慢跑，或者步行30分钟上班。运动强度不要太大，否则真正的一天还没开始，就累趴了。

2：00-6：00pm：如果你要去健身房，就选这个时间段吧，新陈代谢加快，同样的运动量，每个小时燃烧更多的卡路里。

6：00-9：00pm ：有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行，不要拖到临睡前，否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。