有氧燃脂健身操完整版（有氧燃脂操视频）

15分钟燃脂操

15分钟燃脂操

15分钟燃脂操来啦！不管是谁想要减肥瘦身成功的话，那么肯定是要注意身体脂肪的燃烧的，因为之所以导致肥胖，就是身体堆积过多的脂肪肥肉造成，快速有效的燃烧脂肪减肥呢？，下面来为大家推荐一下，15分钟燃脂操！

15分钟燃脂操1

教你15分钟有氧操，一周立现美腿。塑身进行时：双脚并拢，脚尖向前，双臂放在身体两侧；头部和颈部伸直，目视前方。采取普通的“溜冰”式动作，你的.右脚向右侧迈出的一步，然后将左脚跟上，左臂向前摆动。右脚与左臂持平时，迅速改变方向，并在另一侧重复运动。可多次重复，交替由左到右，持续1分钟。

古典芭蕾式：

目视前方，双脚张开相距约6厘米。膝盖和脚趾沿45度方向向外，手轻松放在胯部。弯曲膝盖向下蹲，背部挺直，保持肩臀平行。膝盖和脚趾方向一致，保持30秒。起身，慢慢伸直双腿，依靠左脚后跟力量挤压大腿内侧，夹紧臀部肌肉，脚趾尖呈90度夹角，保持站立30秒。每次做10遍。

踢腿打女系：

侧身，双腿与肩同宽，双臂放松放于身体两侧，直视前方。左脚向前一步，右腿跟上，用力向上踢。右腿上踢时，从左往右在空中划一个大圆形，收回，保持双腿直立。然后，右脚向前一步，左腿上踢。左右各一次为一组，每次重复10次。此动作有利于拉长大腿内侧肌肉，修长腿型。

大腿内侧有氧脉冲：

双脚并拢，双手叉腰，直立，目视前方。左腿向前，脚尖点地，脚背向外，脚后跟朝向天花板带动左腿用力上抬，保持膝盖弯曲，直到左腿尽量与腰齐平。保持15秒，用左脚后跟带动收回，双腿合拢站立。随后，右腿重复此动作。左右各一次为一组，每次重复做15组。

毛巾挤压桥：

平躺、屈膝，膝盖中间夹一块卷成圆柱形的毛巾，手心和脚心向下，双手轻松平放在身体两侧。膝盖夹紧毛巾、双腿和身体用力，使臀部向上抬起，眼睛向上看。保持臀部离地20厘米，超过20秒。夹紧毛巾，臀部放松慢慢放下。整个过程中毛巾不能从膝盖上滑下。每次重复动作15次。

青蛙腿：

背部挺直，收腹；直视前方，双手放松放在身体两侧，手心向下。双腿夹紧，屈膝，膝盖至于胸前。绷脚、脚尖点地。双腿张开呈45度夹角，随着双腿张开，双脚向外翻，然后再随着外扩线路向内收回。本组动作有利于拉伸腿部肌肉，锻炼腿部柔韧性。每次重复做15组。

蝴蝶伸展及结束：

躺下，双手轻松置于身体两侧，双腿岔开呈90度夹角，大腿与上身呈90度夹角，膝盖朝向天花板，双脚脚后跟贴紧岔开，脚心向前，与地面平行。脚后跟紧贴，双腿伸直，脚后跟离地远一些，保持30秒。随后慢慢把双腿放下，完成一组动作。每次重复此组动作15组。最后，双脚脚心相对，屈膝起身。

15分钟燃脂操2

第一种：减肥不减胸

1、全身站直，双脚打开至与腰同宽，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，手臂屈肘并放下，双手与胸前合掌，令左右下臂连成直线，并与肩部平行。注意两肩放松，肩胛骨下压并后仰，合掌的时候感觉从大胸肌的内侧施力，令双手往中央推压，保持姿势20秒。

2、合掌与胸前的双手往下摆动，令手指朝向地面，注意摆手的时候，肩部不要往上耸起，肩胛骨保持往下压，下臂也尽量保持直线的姿势，从大胸肌的外侧开始施压，掌心紧贴，保持20秒。

第二种：拉伸刺激代谢

双腿并拢，屈膝跪地，臀部落于双脚上，以日式正坐的姿势，往上挺直背部肌肉，屈肘举起手臂，右手扶着左肩，左手扶着右侧手肘，于头后用左手轻轻压动手肘，拉伸右臂20秒，同时进一步挺直上身，换边后重复相同的拉伸动作。

第三种：增加日常运动量

1、久坐一族的你，也能在椅子上充分运动。屈膝并拢双腿，坐于椅子的2/3处，大腿与小腿成90度，坐直上身背部往上伸展，与大腿垂直，两手扶着椅子前侧。

2、并拢的双腿往上抬起，脚掌往上绷紧，膝盖抬至与胸同高的位置上，大小腿的夹角逐渐收拢，腹部肌肉受压，手臂撑直保持20秒。

在日常生活当中能够注重这些燃脂减肥方法的使用，就可以帮助自己有效的减肥，同时还可以更好的锻炼自己的身体，所以说想要减肥瘦身，就应该多去认识和了解科学有效的方法，而不是盲目的使用一些减肥药物或者是产品。

请问网上哪里有权威整套的有氧健身操？

《外国健身操》

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有氧29.Jillian-Michaels.30-Day-Shred.1.mpg 详情 273.8MB

有氧30.Jillian-Michaels.30-Day-Shred.2.mpg 详情 275.1MB

有氧31.Jillian-Michaels.30-Day-Shred.3.mpg 详情 285.5MB

有氧32.Leslie-Sansone.Walk-Away-The-Pounds.Get-Up-and-Get-Started.1Mile.mpg 详情 231.2MB

有氧33.Leslie-Sansone.Walk-Away-The-Pounds.Brisk-Walk.2Mile.mpg 详情 331.5MB

有氧34.Leslie-Sansone.Walk-Away-The-Pounds.Super-Fat-Burning.3Mile.mpg 详情 455.2MB

有氧35.Leslie-Sansone.In-Home-Walking.Power-Walk.3Mile.mpg 详情 299.1MB

有氧36.Leslie-Sansone.Walk-Away-The-Pounds.Super-Challenge.4Mile.mpg 详情 584.7MB

有氧37.Leslie-Sansone.In-Home-Walking.Power-firm.mpg 详情 146.1MB

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有氧39.The-Biggest-Winner.Maximize-Back-In-Action.mpg 详情 292.7MB

有氧40.Tamilee-Webb.Thighs-Of-Steel.mpg 详情 381.1MB

有氧41.Crunch.Bootcamp-Training.军人化强力减肥操.mpg 详情 314.7MB

有氧42.Denise-Austin.Power-Zone.1.mpg 详情 261.7MB

有氧43.Denise-Austin.Power-Zone.2.mpg 详情 306.7MB

有氧44.Rosemary-Conley.Whole-Body-Workout.1.mpg 详情 355.4MB

有氧45.Rosemary-Conley.Whole-Body-Workout.2.mpg 详情 359.7MB

有氧46.Gilad.Aerobics-Workout.1.mpg 详情 203.4MB

有氧47.Gilad.Aerobics-Workout.2.mpg 详情 203.7MB

有氧48.Gilad.Aerobics-Workout.3.mpg 详情 188.8MB

有氧49.Gilad.Aerobics-Workout.4.mpg 详情 199.6MB

有氧50.Gilad.Aerobics-Workout.5.mpg 详情 200.1MB

有氧51.Gilad.Aerobics-Workout.6.mpg 详情 201.7MB

有氧52.Gilad.Aerobics-Workout.7.mpg 详情 204.5MB

有氧53.Gilad.Aerobics-Workout.8.mpg 详情 200.8MB

有氧54.Gilad.Aerobics-Workout.9.mpg 详情 201.7MB

有氧55.Gilad.Aerobics-Workout.10.mpg 详情 206.2MB

有氧56.Gilad.Aerobics-Workout.11.mpg 详情 207.5MB

有氧57.Gilad.Aerobics-Workout.12.mpg 详情 207.3MB

有氧58.Gilad.Aerobics-Workout.13.mpg 详情 196.1MB

有氧59.Gilad.Aerobics-Workout.14.mpg 详情 202.7MB

有氧60.Gilad.Aerobics-Workout.15.mpg 详情 204.7MB

有氧61.Gilad.Aerobics-Workout.16.mpg 详情 203.7MB

普拉提1.Stott-Pilates.EssentialMatWork.基础练习.mpg 详情 276MB

普拉提2.Stott-Pilates.IntermediateMatWork.中级练习.mpg 详情 219.5MB

普拉提3.Stott-Pilates.AdvancedMatWork.高级练习.mpg 详情 251.1MB

普拉提4.Stott-Pilates.Abdominal.腹部练习.mpg 详情 571.6MB

普拉提5.Stott-Pilates.Firm-Fit.巩固练习.mpg 详情 401MB

普拉提6.Stott-Pilates.Total-Body-Sculpting.全身塑型.mpg 详情 192.6MB

普拉提7.Stott-Pilates.Core-Challenge.挑战核心.mpg 详情 341.1MB

普拉提8.Karen-Voight.Pilates-Core-Essentials.核心练习.mpg 详情 290MB

普拉提9.Karen-Voight.Pilates-For-Back.背部练习.mpg 详情 371.4MB

普拉提10.Karen-Voight.Total-Body-Pilates.全身练习.mpg 详情 371.7MB

普拉提11.10-Minute-Solution.Pilates.mpg 详情 241.4MB

普拉提12.Crunch.Pick-Your-Spot-Pilates.基础瘦身.mpg 详情 231.8MB

普拉提13.Crunch.Fat-Burning-Pilates.燃脂减肥.mpg 详情 426.7MB

普拉提14.Gaiam.Cardio-Pilates.mpg 详情 581.8MB

普拉提15.Perfect-Pilates.The-New-Method-20-20.mpg 详情 368.7MB

普拉提16.Denise-Austin.Mat-Workout.mpg 详情 353.7MB

普拉提17.Yoga-Pilates-And-Dance-Conditioning.mpg 详情 449.9MB

瑜伽1.Karen-Voight.Abdominals.腹部练习.mpg 详情 206.9MB

瑜伽2.Karen-Voight.Slim-Physique.纤体练习.mpg 详情 206MB

瑜伽3.Karen-Voight.Yoga-Sculpt.身体塑型.mpg 详情 310.1MB

瑜伽4.Yoga-Zone.Yoga-For-Weight-Loss.初级减重瑜伽.mpg 详情 558.1MB

瑜伽5.Yogalates.Total-Body-Toner.mpg 详情 618.2MB

瑜伽6.Shiva-Rea.Yoga-Shakti.Intro.mpg 详情 39.5MB

瑜伽7.Shiva-Rea.Yoga-Shakti.Beginners.mpg 详情 355.5MB

瑜伽8.Shiva-Rea.Yoga-Shakti.1.mpg 详情 453.5MB

瑜伽9.Shiva-Rea.Yoga-Shakti.2.mpg 详情 447.7MB

瑜伽10.Shiva-Rea.Creative-Core-Abs.mpg 详情 353.7MB

瑜伽11.Shiva-Rea.Fluid-Power-Yoga.Hip-Opening-Flow.mpg 详情 179.5MB

瑜伽12.Wai-Lana.蕙兰.中级1.mpg 详情 419.6MB

瑜伽13.Wai-Lana.蕙兰.中级2.mpg 详情 412.1MB

瑜伽14.Wai-Lana.蕙兰.中级3.mpg 详情 409.3MB

瑜伽15.Hatha-Yoga.Workout-For-Beginners.1.mpg 详情 364.9MB

瑜伽16.Hatha-Yoga.Workout-For-Beginners.2.mpg 详情 372.1MB

瑜伽17.Yoga-Zone.Yoga-For-Abs.腰腹练习.mpg 详情 267.2MB

瑜伽18.Sara-Ivanhoe.Basic-Yoga-Workout-For-Dummies.1.mpg 详情 361.1MB

瑜伽19.Sara-Ivanhoe.Basic-Yoga-Workout-For-Dummies.2.mpg 详情 204.1MB

瑜伽20.Sara-Ivanhoe.Beyond-Basic-Yoga-For-Dummies.mpg 详情 382.2MB

瑜伽21.Crunch.Fat-Burning-Yoga.mpg 详情 417.2MB

瑜伽22.Crunch.Candlelight-Yoga.烛光瑜珈.mpg 详情 300.7MB

瑜伽23.Susan-Fulton.Yoga-Dance.mpg 详情 529.4MB

瑜伽24.Susan-Fulton.Yoga-Para-Principiantes.mpg 详情 339.4MB

瑜伽25.Susan-Fulton.Yoga-Y-Musculacion.mpg 详情 338.6MB

瑜伽26.Yoga-Booty-Ballet.Goddess-Booty.腿部练习.mpg 详情 224.3MB

瑜伽27.Bryan-Kest.Power-Yoga.1.mpg 详情 363.9MB

瑜伽28.Bryan-Kest.Power-Yoga.2.mpg 详情 367.9MB

瑜伽29.Bryan-Kest.Power-Yoga.3.mpg 详情 372.2MB

太极1.Tai-Chi-For-Health.Yang-Long-Form.1.mpg 详情 182.6MB

太极2.Tai-Chi-For-Health.Yang-Long-Form.2.mpg 详情 276.2MB

太极3.Tai-Chi-For-Health.Yang-Long-Form.3.mpg 详情 83MB

芭蕾形体1.Ballet-Class-For-Adult-Beginners.1.mpg 详情 244.7MB

芭蕾形体2.Ballet-Class-For-Adult-Beginners.2.mpg 详情 306.4MB

芭蕾形体3.New-York-City-Ballet-Workout.mpg 详情 602.7MB

芭蕾形体4.The-New-Ballet-Workout.For-Wellness-Renewal-And-Vitality.mpg 详情 515.6MB

芭蕾形体5.Ballet-Techniques.Ballet-Class-For-Beginners.mpg 详情 338.8MB

芭蕾形体6.Ballet-Techniques.The-Ballet-Workout.mpg 详情 582.3MB

形体1.Shaping-Class.舍宾1.mpg 详情 301.2MB

形体2.Shaping-Class.舍宾2.mpg 详情 261.3MB

形体3.Shaping-Class.舍宾3.mpg 详情 253.3MB

形体4.Shaping-Class.舍宾4.mpg 详情 250.1MB

形体5.Shaping-Class.舍宾5.mpg 详情 399.6MB

形体6.Shaping-Class.舍宾6.mpg 详情 398.7MB

形体7.Shaping-Class.舍宾7.mpg 详情 575.3MB

形体8.Shaping-Class.舍宾8.mpg 详情 549.2MB

形体9.Shaping-Class.舍宾9.mpg 详情 262.1MB

形体10.Shaping-Class.舍宾10.mpg 详情 363MB

形体11.Power-90.1.Sculpt-Circuit.1-2.mpg 详情 349.1MB

形体12.Power-90.2.Sweat-Cardio.1-2.mpg 详情 354.5MB

形体13.Power-90.3.Sculpt-Circuit.3-4.mpg 详情 381MB

形体14.Power-90.4.Sweat-Cardio.3-4.mpg 详情 486MB

形体15.Slim-In-6.1.Start-It-Up.mpg 详情 253.7MB

形体16.Slim-In-6.2.Ramp-It-Up.mpg 详情 478.4MB

形体17.Slim-In-6.3.Burn-It-Up.mpg 详情 584.4MB

形体18.Slim-In-6.4.Slim-6-pack.mpg 详情 119.8MB

形体19.Slim-In-6.5.Slim-Limber.mpg 详情 142.6MB

形体20.Denise-Austin.Hit-The-Spot.Buns.美臀练习.mpg 详情 240.6MB

形体21.The-Firm.Body-Sculpt.1.mpg 详情 250.3MB

形体22.The-Firm.Body-Sculpt.2.mpg 详情 248.7MB

形体23.The-Firm.Cardio-Sculpt.1.mpg 详情 296.3MB

形体24.The-Firm.Cardio-Sculpt.2.mpg 详情 294MB

形体25.Nancy-Marmorat.Body-Sculpt.mpg 详情 437.8MB

形体26.Nancy-Marmorat.Decathlon-Bodytraining.mpg 详情 322.5MB

形体27.Nancy-Marmorat.Une-Semaine-Pour.mpg 详情 533.2MB

形体28.Jumppa.peppu-treeni.美腿操.mpg 详情 289.2MB

形体29.Jumppa.Abdominales.腹部练习.mpg 详情 197.2MB

形体30.Jumppa.身体平衡1.mpg 详情 201.9MB

形体31.Jumppa.身体平衡2.mpg 详情 206.3MB

形体32.Jumppa.身体平衡3.mpg 详情 407.7MB

形体33.10-Minute-Solution.Target-Toning-For-Beginners.mpg 详情 237.9MB

形体34.Gilad.Abs-Workout.腰腹练习.mpg 详情 309.5MB

形体35.Tamilee-Webb.Quick-Toning.Buns-Of-Steel.mpg 详情 338.8MB

形体36.Tamilee-Webb.Legs-Of-Steel.mpg 详情 214.5MB

形体37.Tamilee-Webb.I-Want-That-Body.mpg 详情 225.2MB

形体38.Tamilee-Webb.I-Want-Those-Abs.mpg 详情 233.3MB

形体39.Tamilee-Webb.I-Want-Those-Arms.mpg 详情 226.1MB

形体40.Tamilee-Webb.I-Want-Those-Buns.mpg 详情 223.9MB

形体41.Perfect-In-Ten.Abs-And-Lower-Body.mpg 详情 294.7MB

哑铃1.Turbo-Jam.Turbo-Sculpt.mpg 详情 400.3MB

哑铃2.Karen-Voight.Great-Weighted-Workout.mpg 详情 573.7MB

哑铃3.Jumppa.esercizi-con-pesi.mpg 详情 294.6MB

哑铃4.Jumppa.pesas-kilo.mpg 详情 291.4MB

踏板1.Karen-Voight.Butt-Step-Aerobic.mpg 详情 447.4MB

踏板2.Step-Cardio-Niveau.1.mpg 详情 568.3MB

踏板3.Step-Cardio-Niveau.2.mpg 详情 480.8MB

踏板4.Tamilee-Webb.Buns-Of-Steel.Step.mpg 详情 374.6MB

健身球1.Stott-Pilates.Core-Balance.mpg 详情 345.5MB

健身球2.Stott-Pilates.3D-Balance.mpg 详情 195.6MB

健身球3.Jumppa.Pilates-Con-Fitball.mpg 详情 206MB

健身球4.Jumppa.Pallojumppa-Fitball.mpg 详情 197.8MB

健身球5.Core-Secrets.Give-Me-20.mpg 详情 199.2MB

健身球6.Core-Secrets.Ab-Assault.mpg 详情 196.6MB

健身球7.Core-Secrets.Fun.mpg 详情 236.5MB

健身球8.Core-Secrets.Accelerated-Workout.mpg 详情 315.3MB

健身球9.Colleen-Craig.OnTheBall.mpg 详情 307.5MB

健身球10.Sara-Ivanhoe.Yoga-Ball-Workout.mpg 详情 292.6MB

健身球11.Lucy-Knight.Gymball.mpg 详情 569.8MB

健身球12.Lucy-Knight.Pilates-Gymball-Workout.mpg 详情 373.4MB

高画质1.Turbo-Jam.Learn-And-Burn.VOB 详情 669.4MB

高画质2.Turbo-Jam.20-Minute-Workout.VOB 详情 587.9MB

高画质3.Turbo-Jam.Turbo-Sculpt.VOB 详情 1GB

高画质4.Turbo-Jam.Ab-Jam.VOB 详情 443.6MB

高画质5.Turbo-Jam.Cardio-Party.Mix1.VOB 详情 1.5GB

高画质6.Turbo-Jam.Cardio-Party.Mix2.VOB 详情 2.1GB

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有氧健身操 燃脂甩肉两相宜

运动是有效的减肥运动，但是在进行运动减肥之前还应了解一些最基本的运动减肥常识，这样才能更好地帮助你进行减肥，下面一起来了解吧。

一、分清有氧运动和无氧运动

有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。

所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

二、大量出汗与减脂无关

在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。但研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

三、女性练器械肌肉不会发达

大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。

四、练哪儿不一定减哪儿

有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

五、减肥还应进行肌肉训练

女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

下面我给大家推荐一套有氧减肥操，是瘦全身的哦~!!

跟着音乐节奏跳有氧减肥舞，既能强力燃脂，又能愉悦心情，让你在音乐中快乐享瘦，还等什么，赶紧跳起来吧。

要点：按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。如果想要快节奏的训练，可用hip-hop或流行音乐来激发你的活力。

一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)

首要目标：上腹部和下腹部

次要目标：下背部

肩膀向前倾，轻轻打圈(倾斜)。

向上收起骨盆，轻轻挤压臀部(挤压)，再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次，或者跟随8节拍的音乐做12次。

二、进阶动作

首要目标：臀部，腹部

次要目标：上背部，肩部

两腿分开与跨同宽，两臂举起至胸前。手掌向外张开，身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。

左脚靠向右脚站直，两臂保持在身体前方，做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复，每一边做12次。

三、佛蹲

首要目标：大腿、臀部、腿筋

次要目标：腹部、三头肌

蹲下，感觉坐在椅子上一样，双手合掌于胸前做祈祷姿势。

立起，身体向左侧轻推，向下伸展手臂，挤压臀部。换一边重复，每一边做12次。动作时保持腹部收紧。

快速燃脂减肥操

快速燃脂减肥操

不管是谁想要减肥瘦身成功的话，那么肯定是要注意身体脂肪的燃烧的，因为之所以导致肥胖，就是身体堆积过多的脂肪肥肉造成，快速有效的燃烧脂肪减肥呢？，下面来为大家推荐一下快速燃脂减肥操以及正确方法。

快速燃脂减肥操1

HIIT让你快速燃脂

而高强度间歇性训练（HIIT)，可以产生过量耗氧。HIIT是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，可以让你在短期内心率提高。

这种将高强度与间歇性相结合的HIIT训练可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经停止锻炼，但你依然在燃烧脂肪。

这种在静止状态下仍不断运转的燃脂情况，所以我们可称它为静态燃脂，而市面上那些强调花很少时间做高强度间歇训练就能减很多脂肪的方法，多半是在教人怎样才能让静态燃脂的效率最大化。

训练强度越高，之后的EPOC现象会越明显（一般是30~200米的高强度短程间歇训练）。如此看来，HIIT训练的减脂效果和效率都非常好。这对于繁忙的工作族无疑有极大的吸引力。

02 快速燃脂你真的会吗

我们知道，低强度有氧跑也是一种有效燃脂的方式。那么问题来了，从减脂这个目的来看，既然几分钟就可以搞定，干嘛要花1小时甚至更长时间慢跑呢？我们来对比下这两种燃脂方式各自的特点：

高强度间歇（静态燃脂法）

优点：高效省时

从时间成本上来看，燃脂效率高，几分钟就可以达到慢跑1小时的燃脂量（燃脂主要发生在间歇训练以后）。 缺点：易反弹，有受伤风险，不能享受慢跑乐趣

不容易改变体质，不会增加身体里的燃脂酶浓度，因此脂肪去的快，反弹得也快。如果没有良好的有氧体能和肌力做基础，跑姿不正确，加之关节代偿发力，很容易受伤，不容易坚持。无法享受运动过程的乐趣（高强度间歇过程很痛苦），因为才4~6分钟，内啡肽还没来得及分泌就结束了，无法体会像慢跑30分钟后的美妙。

有氧耐力跑（动态燃脂法 ）

优点：可以根本上改造体质，有助塑造纤长体型

长跑像文火慢炖，一开始燃脂比较少，燃脂率会随着慢跑的时间逐渐上升，而且唯有在慢跑的`刺激下，肌肉里的毛细血管才会越来越密，燃脂酶的浓度也才会提升。毛细血管越密，脂肪酸和氧气运输到肌肉的速度越快，燃脂酶越浓，脂肪代谢的速率也会越快。长期坚持慢跑，可以从根本上改造体质，让自己成为不容易复胖的燃脂机器。这是以慢为快的方式。

常年进行长跑锻炼，可以让肌肉纤维变得纤长，体型呈流线型，对于塑型有帮助。

缺点：过程比较慢，花费时间多

这两种方式都有助于提高心血管功能，提高心肺能力。并且从健康和长寿的角度，这两种锻炼方式都有积极而重要的意义。

03 如何安排你的减脂训练

那么，咱们说重点：如何着手训练呢？

我的建议如下：时间资源充足的朋友，可以有氧、间歇、力量三者并行；时间资源一般的朋友，可以进行有氧训练+间歇训练；时间特紧张的朋友，只进行间歇训练，具体训练方式如下：

有氧耐力训练

1.每周慢跑至少3次，每次45分钟左右（不含热身和冷身时间）

2.强度按E心率（可理解为身体发热出汗，但可以顺畅聊天的强度）

3.E心率的范围，按静息心率+（最大心率-静息心率）×59%~74%确定

4.根据个人情况不同，选择快走、游泳等方式也可以，注意强度控制在E心率

高强度间歇训练

1.每周至少3次，每次4~20分钟

2.快跑30~200米，慢跑2分钟，走2分钟，共重复4组。大量出汗、大口喘气的强度；也可快速跳绳1分钟，休息2分钟，重复4~6组

3.快跑时，最高心率控制在I心率范围：静息心率+（最大心率-静息心率）×95%~100%；

4.身体基础欠佳的朋友，可以快走2分钟，慢走5分钟，重复4组，不要追求极限；

5.跳绳、拳击、动感单车等方式也可以，操作方法是短时高强度，然后恢复，时间1:3~1:5。

力量训练

1、仅从锻炼的角度，自重训练就可以。有短时间内塑型需求的，可以去健身房撸铁；

2、深蹲、俯卧撑，引体向上，平板支撑（含侧撑和仰撑）每天循序渐进做几组就可以。详细的力量训练动作可参考七个动作，增强你的核心力量

心率装备介绍

1、心率手环（比如小米手环、华为手环等），价格不贵，几十元到几百元都有，使用方便，心率显示略有延时，准确度一般；

2、心率跑表（比如佳明跑表），使用方便，但价格较高（300~5000元）；

3、手机APP+心率带，迪卡侬心率带（适合入门），价格不贵，测量准确、心率显示无延时。

快速燃脂减肥操2

首先，我们先来练习一下呼吸，左右脚掌张开，分别往两侧指向，双腿并拢，大腿根的内侧、膝盖内侧、小腿肚及脚后跟4点互相紧贴，骨盆立起来，收紧腹部与臀部的肌肉，两臂屈肘并打开，双手叉腰，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，令胸廓适度地外扩，全身处于同一平面上。

然后开始微微张开双唇，深深吸气，空气从嘴巴的缝隙进入体内，气聚丹田。当空气填充腹部后，停止吸气，静止30秒并保持姿势，此时，躯干周围的肌肉紧绷起来。

静止30秒后，长长地呼出吸入的气体，呼气要缓慢，不要急，尽量令横膈膜都充分扩张，腹部恢复收缩的状态。